より健康的な2021年のために変えるべき8つの簡単な習慣

大晦日にボールが落ちるのと同じように、毎年何百万人ものアメリカ人が体重を減らし、より健康的なライフスタイルを送るために大きくて高尚な新年の決意をします。しかし、具体的で達成可能な目標を念頭に置いていない場合、これらの野心的な決議はすぐに道に迷う傾向があります。専門家は、代わりに小さな変更に焦点を当てることで、長期的には大きな違いを生むことができると言います。

「決議の代わりに、長期的なライフスタイルの変化につながるアクセス可能で現実的な目標を作成してください」と、登録栄養士で「The New You（andImproved！）Diet」の著者であるKeriGlassmanはCBSNewsに語った。

まず、2018年をこれまでで最も健康な年にするために、これらの簡単な変更を日常生活に実装してみてください。

たんぱく質がたっぷり入った朝食で1日を始めましょう

「朝食を抜かないで！」というアドバイスを聞いたことがあります。何度も何度も、そして正当な理由があります。その日の最も重要な食事にタンパク質を詰めることはさらに良いことです。実際、研究によると、タンパク質を多く含む朝食を食べると、1日を通して食べる量を減らすことができます。

「これは意図的な制限だったからではありません」と、ライスアスレチックスとヒューストンアストロズのスポーツ栄養士であるロバータアンディングRDは説明しました。 「それは単に飢餓反応の減少です。」

ギリシャヨーグルトをいっぱいにするか、事前に卵のフリッタータを作って、ドアを使い果たしたときにすぐに食事をとることができます。

「6〜8個の卵と残りの野菜をマフィンパンに入れて焼くのは本当に簡単です。これで、冷蔵庫で1週間持続するこれらのクラストのない卵マフィンを手に入れることができます」とAnding氏は述べています。

カロリーが密集していて、数時間後に再び空腹を感じるベーグルのような高炭水化物オプションには近づかないでください。

不注意な食事に終止符を打つ

「食べ物には独自の時間と空間が必要です。スポーツゲームや素晴らしい映画を見ていると、食べている食べ物に感謝することすらできず、そこにあるので手を口に入れているだけです。」アンディングは言った。

テレビを見ながら食べ物を食べないようにしましょう。頻繁に無意識に食べることの餌食になっていることに気付いた場合、Andingは代わりに無糖ガムを噛むことを提案します。 「その理由は、ポップコーンを入れる前に口から取り出さなければならないからです。それで、お腹が空いているかどうか、本当に欲しいかどうかを尋ねるのに1秒かかります」と彼女は言いました。

買い物リストを作成する

健康的な食事の選択をすることになると、成功への準備は食料品店から始まります。 「食料品店に行くときは計画を立ててください。リストを用意して、それに固執してください」とグラスマン氏は語った。 「また、実際に食料品の買い物に行く予定があるので、それをスケジュールしてください。」

衝動買いのジャンクフードや不要な食品を防ぐために、空腹の食料品店に行くことは避けてください。

もっと水を飲む

水分補給の重要性に加えて、より多くの水を飲むことは実際にあなたの体重をコントロールするのを助けることができます。 Andingは、胃にはカロリーを感知する方法がないが、ボリュームセンサーはあると説明しています。食事の前に水を少し落として、満腹感を味わうことで、この科学を活用できます。

実際、バージニア工科大学のある研究では、食事をする直前に2杯の水を飲んだ人は、その食事中に消費するカロリーが75〜90カロリー少ないことがわかりました。野菜のスープやお茶をレモンと一緒に飲むことも同じ目的を果たすことができます。

新しい食べ物を試す

あなたがかつて好き嫌いをしたからといって、あなたがいつも好き嫌いをするというわけではありません。 「特に私たちがオープンマインドで、健康的な文化食品の新しい味や食感を探求することを恐れていない場合、私たちの味は変わります」と、栄養と栄養学アカデミーのスポークスマンであるナンシーファレルRDはCBSニュースに語った。

新しい健康的な食品を試すことは、あなたの日常を刺激し、栄養価の高い食事や軽食を作るための新しい方法への扉を開くことができます。

小さなプレートでお召し上がりください

調査によると、ほとんどの人は皿のサイズに関係なく、目の前の食べ物の約90パーセントを食べます。したがって、9インチのディナープレートから8インチのディナープレートに移行すると、消費カロリーに大きな違いが生じる可能性があります。

「心理的には、完全な食事が用意されているので、奪われたと感じることはありません。」アンディングは言った。 「地理が以前と少し異なっているだけです。

パッケージから直接スナックを食べないでください

同様に、すべての食事だけでなく、あなたが食べるすべてのスナックもプレートします。これはまた、不注意なむしゃむしゃを避け、一口ごとにもっと味わうのに役立ちます。

「リンゴでさえ、スライスし、シナモンを振りかけ、皿にのせます。ゆっくりと、より注意深く食べるでしょう」とグラスマンは言いました。

砂糖で甘くした飲み物を切り取る

数え切れないほどの研究が、砂糖で甘くした飲み物を飲み込むことによる健康への悪影響を示しています。甘い飲み物は、肥満、心臓病、糖尿病、さらには早期死亡のリスクの増加に関連しています。

「私が世話をしている非常に多くの人々にとって、砂糖で甘くした飲料は1日あたり約500カロリーを占めます」とAndingは言いました。

ほとんどの人は甘い飲み物をソーダと関連付けますが、このカテゴリにはスウィートティー、フラボなどの飲み物も含まれます