あなたのための健康的な食事と身体活動への10のヒント

あなたのための健康的な食事と身体活動への10のヒント

1.朝食で1日を始めましょう。

朝食はあなたの「空のタンク」を満たし、食べ物なしで長い夜を過ごした後にあなたを連れて行きます。そしてそれはあなたが学校でより良くするのを助けることができます。朝食の準備が簡単なのは、フルーツと低脂肪乳を使った冷たいシリアル、ピーナッツバターを使った全粒粉トースト、フルーツを使ったヨーグルト、全粒粉ワッフル、さらには昨夜のピザです。

2.動きましょう！

身体活動を日常生活に取り入れることは簡単です。散歩、自転車、ジョギングで友達に会いましょう。読書、宿題、テレビを見ながら、1時間ごとに10分間のアクティビティ休憩を取ります。エスカレーターやエレベーターに乗る代わりに階段を上る。これらのことを毎日合計30分間行ってみてください。

3.おやつを賢く。

スナックは給油するのに最適な方法です。さまざまな食品グループからスナックを選択してください-低脂肪乳のグラスといくつかのグラハムクラッカー、ピーナッツバターとレーズンの入ったリンゴまたはセロリスティック、またはいくつかのドライシリアル。他の食事で賢く食べるなら、クッキー、チップス、キャンディーはたまに軽食をとっても大丈夫です。

4.汗をかきます。

激しい呼吸をしているときや汗をかいているときは、激しいトレーニングを行うことで、心臓の鼓動を改善し、エネルギーを増やし、見た目も気分も最高になります。筋肉を伸ばすウォームアップから始めましょう。ランニング、ジョギング、ダンスなどの20分間の有酸素運動を含めます。腕立て伏せやウェイトリフティングなど、体を強くするのに役立つアクティビティのフォローアップ。次に、ストレッチと深呼吸を増やしてクールダウンします。

5.食べ物の選択のバランスを取ります-何も食べすぎないでください。

健康的な食事をするために、ハンバーガー、フライドポテト、アイスクリームなどの食べ物をあきらめる必要はありません。あなたはあなたがどれくらいの頻度でどれだけそれらを食べるかについて賢くなければなりません。あなたの体は、タンパク質、炭水化物、脂肪などの栄養素と、さまざまな食品からのビタミンCとA、鉄とカルシウムなどの多くの異なるビタミンとミネラルを必要としています。食品ガイドピラミッドからの食品の選択のバランスを取り、食品ラベルの栄養成分パネルをチェックすると、これらすべての栄養素を入手するのに役立ちます。

6.友達や家族と仲良くなりましょう。

アクティブになることは、友達や家族と一緒にいる方がはるかに楽しいです。他の人にあなたに参加してもらい、毎週グループで自転車に乗ったりハイキングなどの特別な身体活動イベントを計画したりしてください。

7.穀物、果物、野菜をもっと食べましょう。

これらの食品は、エネルギーのための炭水化物に加えて、ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。その上、彼らはおいしいです！全粒小麦、ベーグル、ピタなどのパンをお試しください。スパゲッティとオートミールも穀物グループに含まれます。バナナ、イチゴ、メロンはおいしい果物です。生野菜をサンドイッチやサラダにかけてみてください。

8.学校で身体活動に参加します。

体育の授業を受ける場合でも、学校で壁内スポーツなどの他の身体活動を行う場合でも、構造物の活動は、気分が良く、見栄えがよく、体を健康に保つ確実な方法です。

9.食べ物は良くも悪くもありません。

健康的な食生活は、多くの部分からなるパズルのようなものです。それぞれの部分（または食べ物）は異なります。脂肪、砂糖、塩分が多い食品もあれば、ビタミンや繊維が多い食品もあります。これらすべての食べ物のための場所があります。ダイエットを良くも悪くもするのは、食べ物がどのように調和するかです。選択のバランスを取ることが重要です。他の食事で低脂肪食品を選択することにより、夕食時にペパロニピザなどの高脂肪食品に適合します。そして、節度を忘れないでください。 2枚のピザがいっぱいになった場合、3枚目は必要ありません。

10.健康的な食事と身体活動を楽しくしましょう！

あなたとあなたの友人が一緒に楽しむ身体活動を利用して、あなたが好きな食べ物を食べてください。冒険心を持ってください-新しいスポーツ、ゲーム、その他の活動、そして新しい食べ物を試してみてください。あなたはより強く成長し、より長くプレーし、そして見た目も気分も良くなります！現実的な目標を設定します。一度に変更しすぎないでください。

7健康的なライフスタイルのヒント

7つの健康的なライフスタイルのヒント-すべてのベスト。

1.甘い飲み物を制限する

もっと飲む：

 水

 1％または無脂肪（スキム）ミルク

飲む量を減らす：

 ソーダまたはポップ

 スポーツドリンク（GatoradeTMなど）

 ジュースドリンク＆クールエイドTM

 ソーダ、スポーツドリンク、さらにはジュースも

 余分な砂糖がたくさん。これは余分な砂糖です

 あなたの体は必要ありません！

2.家族で家でもっと食事をする。

家族が一緒に食事をするとき：

 食事はより栄養価が高い

 あなたはより多くの果物と野菜を食べます

 ポーションサイズは小さいです

 それはより少ないお金がかかります

 お互いに過ごして話すためのより多くの時間。

3.もっとアクティブになる

 最高の種類の活動はあなたがするものです

 実際にそうします。少なくとも60分を取得することを忘れないでください

 毎日の身体活動の。ここにいくつかあります

 定期的な活動のメリット：

 夜はぐっすり眠れる

 強い骨/筋肉

 より多くのエネルギー

 体重の減少

 より健康な心臓と肺

 より良い気分

4.毎日健康的な朝食を食べましょう！

少なくとも3つの食品グループからの食品を含む朝食を食べる子供：

 より多くのエネルギーを持っている

 よく考える

 より多くの栄養素を手に入れよう

 より多くのカロリーを燃焼する

5.果物と野菜をもっと食べる果物と野菜は、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。また、脂肪が非常に少ないため、年齢に関係なくすべての食事に重要です。少なくとも1日5人前を食べてみてください。

果物のサービングは次のとおりです。

 缶詰またはカットフルーツ½カップ

 果物全体1個（約

 テニスボール）

 ¼カップドライフルーツ

野菜のサービングは次のとおりです。

 生野菜1カップ

 ½カップの調理済み野菜

強くて健康になるために、毎日たくさんの異なる色の果物や野菜を食べるようにしてください！

6.画面時間を1日2時間未満に減らします。

スクリーンタイムとして何がカウントされますか？

 テレビを見ている

 ビデオゲームをプレイ

 コンピューターに時間を費やす

画面の前で費やされる時間は、物理的にアクティブであることに費やされていない時間です。だから、テレビやコンピューターの電源を切り、外に出て遊んでください！

7.十分な睡眠をとる

睡眠はあなたの体が休息して回復する時間です。あなたの心はあなたが問題を解決するのを助けるためにその休息時間を必要とします。毎晩少なくとも9時間の睡眠をとらない子供は、通常、次の問題を抱えています。

 過敏性

 学校に焦点を当てる問題

 事故や怪我の可能性が高い

2021年の18の健康のヒント

2018年の18の健康のヒント-健康は富です:)

1.朝食を食べる

健康的な朝食で朝を始めましょう

それは赤身のタンパク質、全粒穀物、果物を含みます

と野菜。朝食のブリトーを作ってみてください

スクランブルエッグ、低脂肪チーズ、サルサ、

全粒小麦のトルティーヤまたは低脂肪のパフェ

プレーンヨーグルト、フルーツ、全粒穀物。

2.お皿の半分をフルーツにして

野菜

果物や野菜は色、味、質感を追加します

加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維をお皿に。

2カップの果物と2½カップの野菜を作ります

あなたの毎日の目標。さまざまな実験

生鮮、冷凍、缶詰などの種類。

3.ポーションサイズを見る

計量カップを取り出して、その方法を確認してください

あなたの部分を閉じることは推奨されています

サービングのサイズ。お皿の半分を果物に使い、

野菜と残りの半分は穀物と

低タンパク食品。食事を完了するには、

無脂肪または低脂肪の牛乳またはヨーグルトのサービング。

4.アクティブになる

定期的な運動は非常に多くの健康を持っています

利点。あなたができるどんな運動をすることから始めてください

一度に少なくとも10分間。子供と

10代の若者は60分以上の身体的

1日あたりの活動、そして大人は2つを取得する必要があります

週に30分。あなたは持っていません

ジムに行くには—夕食後に散歩したり遊んだりする

キャッチまたはバスケットボールのゲーム。

5.健康的なスナックを修正する

健康的なスナックはあなたのエネルギーレベルを維持することができます

食事の合間に、特に食事の合間に

食品の組み合わせ。 2つまたは

MyPlate食品グループの詳細：穀物、果物、

野菜、乳製品、タンパク質。生野菜をお試しください

低脂肪カッテージチーズ、または大さじ1杯

リンゴまたはバナナとピーナッツバター。

6.食品ラベルを知る

栄養成分パネルを読むことはあなたを助けることができます

買い物をして、賢く食べたり飲んだりしてください。

7.RDNに相談する

あなたが体重を減らすためにもっとよく食べたいかどうか

またはあなたのリスクを下げるか、慢性疾患を管理します、

専門家に相談してください！登録栄養士

栄養士は音を出すことであなたを助けることができます、

わかりやすい個別の栄養アドバイス。

8.食品安全ガイドラインに従ってください

病気になる可能性を減らす

適切な食品安全の実践。これも：

定期的な手洗い、生のタンパク質の分離

すぐに食べられる食品から調理食品まで

適切な温度、および冷蔵

すぐに食べ物。ホームフードについてもっと知る

www.homefoodsafetyorgでの安全。

9.もっと水を飲む

代わりに水で喉の渇きを癒してください

砂糖を加えた飲み物。によって十分に水分補給を続ける

あなたがアクティブで、生きているなら、たくさんの水を飲む

または暑い条件で働く、または年配の大人です。

10.料理をする

家庭での食事の準備は健康になりますが、

やりがいがあり、費用対効果が高い。学ぶために決心する

どのようにいくつかの料理とキッチンの基本

タマネギをさいの目に切るか、乾燥豆を調理します。ザ・

「計画と準備」ビデオのコレクション

www.eatright.org/videosから始められます。

11.目標を捨てずに外食する

あなたは外食してあなたの健康に固執することができます

食事プラン！重要なのは、事前に計画を立てることです。

質問し、慎重に食べ物を選択してください。比較する

利用可能な場合は栄養情報、および見てください

グリル、焼き、より健康的なオプションのために

炙り焼きまたは蒸し焼き。

12.家族の食事時間を制定する

家族で少なくとも数回は食べるように計画する

週間。定期的な食事時間を設定します。をオフにします

テレビ、電話、その他の電子機器

食事時間の話を奨励します。子供たちを巻き込む

食事の計画と料理、そして今回は

良い栄養について彼らに教えてください。

13.ブラウンバッグボレドムを追放

仕事でも学校でも、予防する

修正が簡単で健康的な茶色のバッグ退屈

ランチのアイデア。全粒粉のピタポケットを試してみてください

野菜とフムスまたは低ナトリウム野菜

全粒粉クラッカーのスープまたはサラダ

低脂肪ドレッシングとハードのミックスグリーン

ゆで卵。

14.新しい食べ物と味を探る

より多くの栄養と食事の喜びを追加する

食品の選択肢の範囲を拡大します。いつ

ショッピング、果物を選ぶことを強調し、

あなたにとって新しい野菜または全粒穀物または

あなたの家族。

15.週に2回シーフードを食べる

シーフード（魚介類）にはさまざまな種類があります

健康なオメガ3脂肪を含む栄養素の。

サーモン、マス、カキ、イワシが高い

オメガ3以下の水銀。

16.追加された砂糖の削減

砂糖を加えた食べ物や飲み物は

空のカロリーを提供し、ほとんどまたはまったく貢献しない

栄養。食品の材料を確認する

ラベルは、追加されたソースを識別するのに役立ちます

シュガー。詳細については、www.ChooseMyPlate.govをご覧ください。

情報。

17.より植物ベースの実験

食事

メニューの多様性を

予算にやさしい肉のない食事。多くのレシピ

肉や鶏肉を使ったものが作れます

なし。さまざまな植物性食品を食べることができます

助けて。野菜、豆、レンズ豆はすべて素晴らしいです

代用。肉のない食事を1つ含めてみてください

週ごとに始めます。

18.食品廃棄物の削減に努める

手元にある食べ物をチェックしてください

食料品店で買いだめ。食事を計画する

残り物に基づいて、あなたがするものだけを買う

数日以内に使用または凍結してください。管理します

家庭でのこれらの食料資源は節約に役立ちます

栄養素とお金

より健康的な2021年のために変えるべき8つの簡単な習慣

大晦日にボールが落ちるのと同じように、毎年何百万人ものアメリカ人が体重を減らし、より健康的なライフスタイルを送るために大きくて高尚な新年の決意をします。しかし、具体的で達成可能な目標を念頭に置いていない場合、これらの野心的な決議はすぐに道に迷う傾向があります。専門家は、代わりに小さな変更に焦点を当てることで、長期的には大きな違いを生むことができると言います。

「決議の代わりに、長期的なライフスタイルの変化につながるアクセス可能で現実的な目標を作成してください」と、登録栄養士で「The New You（andImproved！）Diet」の著者であるKeriGlassmanはCBSNewsに語った。

まず、2018年をこれまでで最も健康な年にするために、これらの簡単な変更を日常生活に実装してみてください。

たんぱく質がたっぷり入った朝食で1日を始めましょう

「朝食を抜かないで！」というアドバイスを聞いたことがあります。何度も何度も、そして正当な理由があります。その日の最も重要な食事にタンパク質を詰めることはさらに良いことです。実際、研究によると、タンパク質を多く含む朝食を食べると、1日を通して食べる量を減らすことができます。

「これは意図的な制限だったからではありません」と、ライスアスレチックスとヒューストンアストロズのスポーツ栄養士であるロバータアンディングRDは説明しました。 「それは単に飢餓反応の減少です。」

ギリシャヨーグルトをいっぱいにするか、事前に卵のフリッタータを作って、ドアを使い果たしたときにすぐに食事をとることができます。

「6〜8個の卵と残りの野菜をマフィンパンに入れて焼くのは本当に簡単です。これで、冷蔵庫で1週間持続するこれらのクラストのない卵マフィンを手に入れることができます」とAnding氏は述べています。

カロリーが密集していて、数時間後に再び空腹を感じるベーグルのような高炭水化物オプションには近づかないでください。

不注意な食事に終止符を打つ

「食べ物には独自の時間と空間が必要です。スポーツゲームや素晴らしい映画を見ていると、食べている食べ物に感謝することすらできず、そこにあるので手を口に入れているだけです。」アンディングは言った。

テレビを見ながら食べ物を食べないようにしましょう。頻繁に無意識に食べることの餌食になっていることに気付いた場合、Andingは代わりに無糖ガムを噛むことを提案します。 「その理由は、ポップコーンを入れる前に口から取り出さなければならないからです。それで、お腹が空いているかどうか、本当に欲しいかどうかを尋ねるのに1秒かかります」と彼女は言いました。

買い物リストを作成する

健康的な食事の選択をすることになると、成功への準備は食料品店から始まります。 「食料品店に行くときは計画を立ててください。リストを用意して、それに固執してください」とグラスマン氏は語った。 「また、実際に食料品の買い物に行く予定があるので、それをスケジュールしてください。」

衝動買いのジャンクフードや不要な食品を防ぐために、空腹の食料品店に行くことは避けてください。

もっと水を飲む

水分補給の重要性に加えて、より多くの水を飲むことは実際にあなたの体重をコントロールするのを助けることができます。 Andingは、胃にはカロリーを感知する方法がないが、ボリュームセンサーはあると説明しています。食事の前に水を少し落として、満腹感を味わうことで、この科学を活用できます。

実際、バージニア工科大学のある研究では、食事をする直前に2杯の水を飲んだ人は、その食事中に消費するカロリーが75〜90カロリー少ないことがわかりました。野菜のスープやお茶をレモンと一緒に飲むことも同じ目的を果たすことができます。

新しい食べ物を試す

あなたがかつて好き嫌いをしたからといって、あなたがいつも好き嫌いをするというわけではありません。 「特に私たちがオープンマインドで、健康的な文化食品の新しい味や食感を探求することを恐れていない場合、私たちの味は変わります」と、栄養と栄養学アカデミーのスポークスマンであるナンシーファレルRDはCBSニュースに語った。

新しい健康的な食品を試すことは、あなたの日常を刺激し、栄養価の高い食事や軽食を作るための新しい方法への扉を開くことができます。

小さなプレートでお召し上がりください

調査によると、ほとんどの人は皿のサイズに関係なく、目の前の食べ物の約90パーセントを食べます。したがって、9インチのディナープレートから8インチのディナープレートに移行すると、消費カロリーに大きな違いが生じる可能性があります。

「心理的には、完全な食事が用意されているので、奪われたと感じることはありません。」アンディングは言った。 「地理が以前と少し異なっているだけです。

パッケージから直接スナックを食べないでください

同様に、すべての食事だけでなく、あなたが食べるすべてのスナックもプレートします。これはまた、不注意なむしゃむしゃを避け、一口ごとにもっと味わうのに役立ちます。

「リンゴでさえ、スライスし、シナモンを振りかけ、皿にのせます。ゆっくりと、より注意深く食べるでしょう」とグラスマンは言いました。

砂糖で甘くした飲み物を切り取る

数え切れないほどの研究が、砂糖で甘くした飲み物を飲み込むことによる健康への悪影響を示しています。甘い飲み物は、肥満、心臓病、糖尿病、さらには早期死亡のリスクの増加に関連しています。

「私が世話をしている非常に多くの人々にとって、砂糖で甘くした飲料は1日あたり約500カロリーを占めます」とAndingは言いました。

ほとんどの人は甘い飲み物をソーダと関連付けますが、このカテゴリにはスウィートティー、フラボなどの飲み物も含まれます